自転車でダイエット?

クロスバイク ダイエット

ダイエット目的のクロスバイクの漕ぎ方、ギアの使い方

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こうまま
こんにちは☀こうままです。
お越しいただき、本当にありがとうございます("▽"*)

 

今日は、ダイエット目的でクロスバイクに乗る場合の
クロスバイクの具体的な漕ぎ方、ギアの使い方について具体的に解説します!

 

▼クロスバイクでダイエットを考える時のコツについては「クロスバイクdeダイエット、そのコツについて考える」にまとめてあります。

 

痩せたいなら、まずは速度を出すことよりも長い時間走れる練習を。

クロスバイク初心者や長期間乗らなかった場合は、
スピードを出し過ぎると、長い時間自転車に乗ることが難しくなります。

 

最初はスピードをあえて控え目にして、少しでも長い時間乗ることを優先にしましょう。

 

長い時間(2時間以上)を余裕で走れるようになったら、
いよいよスピードを上げる練習をします。

 

変速機(ギア)は軽め!ひたすら軽め!

クロスバイクでも変速機(ギア)がついているはずですが、
あえて重いギアは使わないで、軽いギアでペダルをくるくる軽く回すことが大切です。

ポイント

ペダルをくるくる回す」ことをみる指標を、ケイデンスと呼びます。

 

ケイデンスは、1分間にどのくらいペダルを回転させるかの指標です。
1分間に70回転ペダルを回す時、ケイデンスは70という言い方をします。

 

ダイエット目的にクロスバイクに乗る時には
できるだけ軽いギアでケイデンス70以上を維持します。

 

女性2
一般的には一分間に90回転くらいペダルを回すのが効率良いとされているようですが、
これは個人差があるようです。

 

 

変速機(ギア)の軽い、重いって?

女性1
でも、「ギアが軽い、重い」っていわれても、正直なところよくわかりません…
こうまま

おまかせください!
そこも具体的に解説いたしますよ~~~~~

 

ギアの構造について覚えよう

ギアの選び方の前に、そもそもギアの構造がどうなっているかについて
簡単に解説します。

 

最近の主なクロスバイクのギアの段数は、
前が2~3段、後ろが8~9段であることが多いです。

こうまま
3✕8=24段変速3✕9=27段変速などという呼び方をします。

 

変速段数の数字は、前が3段の場合、
小さい方から大きい方へ1、2、3と順番に番号がついています。

後ろのギアも、小さい方から大きい方、軽い方から重い方へ
1~9と順番に番号がついています。

 

ギアの使い方

大抵の場合、前のギアは真ん中2)で大丈夫です。

ポイント

初心者の練習としては、
車や歩行者のいない、そして平らな安全なサイクリングロードなどで、
後ろギア3~5段目を使った練習がおすすめです。


走り出すときには、後ろのギアを小さい方から3段目あたりを選んでください。

小さい方から1~2段目ではあまりに踏んだ感じが軽すぎて、
足の重心に力が入らないので、走行姿勢が不安定になります。

 

こうまま
ちなみに、1~2段目は、急な坂を上る時に使います。

 

 

発進時は3段目でクルクルとペダルを回し、
体勢と速度が安定したら4段目にギアをシフトアップしてみてください。

こうまま
ペダルを踏んだ感じが少し重たくなるはずです。

 

引き続きペダルをくるくる回し、安定するのを待って5段目にあげます。

初心者はここまでいけば、練習としては十分でしょう。

 

後ろのギアは8もしくは9段ありますが、初心者のうちは4~5段で十分です。

スポーツバイクは結構スピードがでるので、
これでだいたい時速18㎞から20㎞くらいのスピードが見込めます。

 

初心者は、これ以上重たいギアを使うと、力が入りすぎてしまいます。

こうなると、ダイエット目的ではなく筋トレ目的になってしまいます

 

クロスバイクに慣れて、長い時間を苦しくなく乗れるようになったら、
必要な脚力がついてきた証拠です。

 

この段階になったら、6段目、7段目と使うギアを多くしていきます。

こうまま
ちなみに7段目くらいだと、時速27㎞くらいのスピ―ドが出ます。
女性だと、このくらいから恐怖を感じる可能性もあります。

 

クロスバイクの止まり方

漕ぎだし方があるように、止まり方にもコツがあります。

 

ブレーキをかけて停車する時は、きちんと5→4→3とギアを順番に戻してから停車します。

先に止まってしまうとギアが変えられません。

こうまま

3段目まできちんとギアを落としてから停車しないと、走り出しが3段目にならず、
重たいギアになっているのでキツイです…

 

まとめ;ダイエット目的の場合は、ギアは軽く!ひたすら軽く!ケイデンス70以上を。

以上、初心者におくるダイエット目的のクロスバイクの乗り方を簡単に解説しました。

こうまま
あなたも今日から、Let'sクロスバイク!

 

 

 

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