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クロスバイクdeダイエット、そのコツについて考える

更新日:

ゆらりん
こんにちは☀ゆらりんです。 お越しいただき、本当にありがとうございます("▽"*)

 

女子がクロスバイクを購入しようと思う動機の一つは、ダイエットだと思います。

こうまま
もちろん私も、そのつもりで買いました!

 

ですが、ワタシのダイエット記録(ダイエット 8、9ヶ月目の成果~ダイエット大作戦)を見てもわかる通り、クロスバイクを買ったからといって、無条件に痩せるわけではありません。

 

ダイエット記録について詳しくみたいという奇特な方は、当サイトのカテゴリー(ダイエット)をごらんください。

 

今回は、自分の反省と今後の道しるべのためにも、
クロスバイクでダイエットをするときのコツについて考えてみたいと思います。

 

クロスバイクは、筋力アップも脂肪燃焼も、両方狙える。

クロスバイクのいいところは、
真面目に漕ぐと、筋力アップにもダイエットにも使える
というところです。

 

真面目にスポーツバイクに乗ると、結構カロリーを消費します。

 

参考

例えば、女性がクロスバイクで走れる限界と思われる100kmくらいの距離を1日で乗ると、軽く2500kcal(成人男性の摂取カロリーが2200kcalくらい)くらいのカロリーを消費します。

ただし、乗り方によってカロリー消費量や脂肪燃焼、筋肉量についてはかなりの差が出ます。

 

「自転車乗ったら足が太くなる」はたぶん間違い。

女性は「自転車乗ったら足が太くなるからイヤだ」と言いますが、
これはクロスバイクに限っては、多分間違いです。

 

自転車に乗ったら足が太くなる」と思っている方は、
自転車=競輪選手のイメージがあるのではないでしょうか。

 

  • 競輪選手は短い距離で速度を競う競技なので、瞬発力が要求されます。
  • ロードレーサーはマラソン選手みたいな「もやし」な人がむしろ多いです。
こうまま
陸上で言えば「競輪=短距離、ロードレース=マラソン」といったイメージがピッタリです。

 

筋肉がそんなに簡単に太く大きくなるわけがありません。

筋肉とトレーニングについては「あなたの筋トレでは痩せない3つの理由」にも書きましたが、強度の高い練習と努力を積み重ねた結果が、競輪選手の太い脚なのです。

 

普通にダイエット目的ということは、まだまだ分厚い脂肪があるということ。

痩せてもなお太くなるほど筋肉はつくことはあり得ないので心配無用です。

 

それでもなお、女性の自転車乗りで足が太くなる(筋肉がつく)という人がいたら、
漕ぎ方に少々問題があり、変なところに力が入って太くなっている可能性が高いです。

こうまま
でも本来であれば、足の筋肉をつけた方が、基礎代謝が上がって勝手に脂肪が燃焼されていくので、長い目でみるとダイエットにはいいんですけどね…

 

本当に筋肉をつけたいなら、女性は男性よりも筋肉がつきにくいので、きちんと負荷を調整してくれるパーソナルトレーニングがおススメです。

私の体験記「パーソナルトレーニングに行ってみた。」もご参照ください。

 

 

 

筋肉をつける走り方と脂肪を落とす走り方は違う

クロスバイクロードバイクなどのスポーツ自転車の走り方には、
大きく2種類があります。

 

ギアを重くしてグイグイペダルを漕げば筋力アップになるし、
逆に軽くして回転数を多くしたら有酸素運動になってダイエットになります

 

ポイント

重たいギアでグイグイこぐ乗り方は、競輪選手やマウンテンバイクなど、短距離向きの乗り方です。

 

軽いギアでクルクル回す乗り方は、遠くまで早く走るロードバイククロスバイク向きです。

軽い力で済むので脚力はいりません。
フィットネスのエアロバイクみたいな感じです。

 

ギアの使い方については「ダイエット目的のクロスバイクの漕ぎ方、ギアの使い方」にも詳しくまとめてあります。

 

ダイエット目的なら、毎日それなりの時間を走ることが必要。

ダイエット目的でジテツウをする場合には注意が必要です。

毎日そこそこの時間(30分から1時間30分くらい)は走らないと効果がでません…

 

こうまま
残念です…

 

さらに、週1回のジテツウではダイエット効果を期待するのは難しいです。

こうまま
できれば平日週5回、毎日ジテツウできると完璧♡です。

 

注意ポイント

あまり毎日運動しすぎると逆効果ですので、
週に1日は身体を休める日も必要ですよ~。

 

 

ジテツウのあとの食事にも注意!

さらに、みなさんご存知の通り、
運動した後は食事やお酒がやけに美味しくなります。

 

食べるカロリーの摂取量が消費カロリーを上回りやすくなり、
結果的に全く体重が変わらない可能性があります。

こうまま
ちなみに、自転車の消費カロリーはランニングの約1/4です。

 

 

「運動強度」を心拍数で管理する

ダイエット目的で自転車に乗ろうと思うのであれば
「運動強度」を意識してください。

 

運動強度」は強すぎても弱すぎても脂肪燃焼の効率は悪くなり、
効率の良いダイエットができません。

こうまま
運動強度」は心拍数で管理できます。

 

ポイント

ダイエット目的に適した心拍数は、120以上140以下です。
これ以下でも以上でも脂肪燃焼効果が少なくなるので注意して下さい。

こうまま
120以上140以下で運動したときの体調の目安は「走りながら、歌が歌えるくらい」です。

走っているときに、息が切れて話ができないレベルだと、
運動強度が強すぎます。

こうまま
より正確に運動強度を測るには、心拍数計やスマートウオッチがあると便利です。

 

まとめ;ダイエットに適したクロスバイクの乗り方

ということで、今までつらつらと書いていたことをまとめます。

 

クロスバイクでダイエットをするコツ

*自転車にガチで乗るのは週5回程度にとどめ、週1日は完全休養を取りましょう。
(軽い感じで自転車に乗る動的休養でもOKです。)

*1回の走行は、時間にして30分以上、1時間30分以内を目安にしましょう。

*距離については、本当は長めの方が良いですが、基本的には関係ありません。

*巡航速度も関係ないです。
 ただし脚力にもよりますが、時速30kmを超えると無酸素運動になってダイエットには効果がない可能性が高いです。

こうまま
女性のみなさん! ワタシと一緒に、クロスバイクdeダイエット、はじめませんか?

 

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